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¡¡Los 7 Must de elongación de una corredora!!

¿Quiero saber quiénes de aquí elongan? Yo voy a ser super sincera con Uds. pero de verdad que me cuesta un montón hacer una buena elongación, ya sea por tiempo (como siempre) o porque se me olvida o para que les voy a mentir me da lata jajaja...
¡Pero! Como ya saben, para una corredora es muy importante elongar, esto nos ayuda a prevenir lesiones y estar en perfectas condiciones para el siguiente entrenamiento. Por eso quise dejarles este post para que se motiven y lo pongan en sus objetivos 2021 😊
¡Después me cuentan como les fue!
Una de las cosas más importante y que no puede faltar dentro de una rutina de ejercicios, entrenamiento y/o competencia es la elongación. La elongación tiene múltiples beneficios, entre los cuales encontramos relajación y descarga de la musculatura, disminución del dolor muscular post ejercicio, aumento del rango de movimiento y flexibilidad. ¡¡Todo esto permite que tu musculatura este en mejores condiciones para tu próximo entrenamiento y así podrás obtener una mejor performance!! Además, al estar tus fibras musculares descargadas tienes menor probabilidad de sobrecargar tu musculatura, disminuyendo en parte las contracturas y lesiones como tendinopatías.

Sigue leyendo y encontrarás los 7 Must de la elongación de una corredora para el tren inferior que debes realizar después de tu carrera o entrenamiento:
1. Glúteos: Sentada cruza una pierna sobre la otra y abraza tu rodilla en dirección a tu hombro contrario. Debes sentir tensión en la zona glútea. Fíjate que la pierna que esta estirada en el piso no rote hacia dentro ni hacia afuera.
2. Aductores: Sentada en posición mariposa empuja con tus codos sobre el muslo en dirección al piso. Si sientes poca tensión inclina tu tronco hacia adelante mientras botas el aire. Procura sentir tensión en la zona interna del muslo.
3. Psoas: En posición de caballero lleva la pierna a elongar levemente hacia atrás. En esa misma posición traslada todo el cuerpo hacia adelante sin despegar los pies del piso. Debes sentir tensión en la zona inguinal.
4. Isquiotibiales: Comienza con la misma posición inicial que en la elongación de psoas. Desde allí, toma el tobillo de la pierna a elongar (la que esta adelante) con ambas manos, pega tu pecho a tu rodilla y traslada todo el peso de tu cuerpo hacia atrás sin despegar la planta del piso y sin estirar la rodilla (puede que las personas con buena elongación si logren estirar la rodilla), y sentirás la tensión en la zona posterior del muslo. Si sientes tensión detrás de la rodilla, varía la posición hasta que tire la zona del muslo.
5. Tensor de la fascia lata: Acostada sobre un lado, toma desde el tobillo, flexiona la rodilla y genera tensión como si estuvieras elongando cuádriceps. ¡¡No dejes caer el muslo!! (Si trazas una línea imaginaria tu cadera debe estar en una línea con la rodilla). Desde esta posición con ayuda de la pierna de abajo empuja la rodilla hacia el piso. De esta manera sentirás tensión en la parte lateral del muslo. ¡¡Es un poco complicada al principio, pero sé que lo lograrán!!
6. Cuádriceps: De pie, toma a nivel del tobillo, flexiona la rodilla y lleva la cadera levemente hacia atrás hasta sentir tensión en la zona anterior del muslo. ¡Es importante que en esta elongación NO arquees la espalda! Mantén el abdomen contraído si es necesario.
7. Gastrocnemios (también conocidos como gemelos): Parada con el pie a elongar detrás y el otro adelante. Mantén la rodilla extendida y planta del pie pegada al suelo, traslada todo el peso del cuerpo hacia adelante hasta sentir tensión en la parte posterior de la pantorrilla. ¡No debes elevar el talón!

¡¡Dosificación!! Realiza 2 a 3 series de 20 a 30 segundos de cada elongación en cada pierna.
OJO que NO debes sentir dolor, sólo tensión. Si sientes dolor tu músculo se contraerá de forma refleja no logrará relajarse y no le harás ni un beneficio a tu cuerpo. Por último, sincronízate con tu respiración y aprovecha esta instancia para relajar todo tu cuerpo.
Espero les sirvan estos ejercicios 7. Gastrocnemios (también conocidos como gemelos): Parada con el pie a elongar detrás y el
otro adelante. Mantén la rodilla extendida y planta del pie pegada al suelo, traslada todo el peso del cuerpo hacia adelante hasta sentir tensión en la parte posterior de la pantorrilla. ¡No debes elevar el talón!

¡¡Dosificación!! Realiza 2 a 3 series de 20 a 30 segundos de cada elongación en cada pierna.
OJO que NO debes sentir dolor, sólo tensión. Si sientes dolor tu músculo se contraerá de forma refleja no logrará relajarse y no le harás ni un beneficio a tu cuerpo. Por último, sincronízate con tu respiración y aprovecha esta instancia para relajar todo tu cuerpo.
Espero les sirvan estos ejercicios 7. Gastrocnemios (también conocidos como gemelos): Parada con el pie a elongar detrás y el otro adelante. Mantén la rodilla extendida y planta del pie pegada al suelo, traslada todo el peso del cuerpo hacia adelante hasta sentir tensión en la parte posterior de la pantorrilla. ¡No debes
elevar el talón!

¡¡Dosificación!! Realiza 2 a 3 series de 20 a 30 segundos de cada elongación en cada pierna.
OJO que NO debes sentir dolor, sólo tensión. Si sientes dolor tu músculo se contraerá de forma refleja no logrará relajarse y no le harás ni un beneficio a tu cuerpo. Por último, sincronízate con tu respiración y aprovecha esta instancia para relajar todo tu cuerpo.
Espero les sirvan estos ejercicios les sirvan para cuidar sus musculitos.

Un abrazo,

Fabi

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