Activas tu cuerpo antes de correr?

Hola! cómo están? Se han dado cuenta que hay veces que nos cuesta partir corriendo desde cero con el cuerpo frío? La mayoría de las veces, nos ponemos las zapatillas y salimos corriendo como caballo de carrera, ya sea porque estamos apuradas o porque en esta época tenemos frío, y a los pocos minutos sentimos que estamos cansadas, que no nos da, etc, y eso pasa por no activar el cuerpo antes de correr. Conversamos con la Cami Valentini, Kinesióloga del centro You Just Better, y hablamos acerca de la activación muscular, para qué sirve, cuáles son sus beneficios, y además nos dio algunos ejercicios simples y rápidos de activación de la musculatura del core abdominal para realizar previo a nuestros trotes. Así que chiquillas, a activar el cuerpo se ha dicho!!

Activar estos grupos musculares permiten que nuestro cuerpo tenga mayor estabilidad, lo que permite mejorar nuestra técnica de carrera, otorgando mayor economía y eficiencia al correr. Al ser más eficiente disminuye la fatiga muscular y por ende mejora tu rendimiento deportivo. Además, al tener éstos músculos más entrenados se evitan las compensaciones de otros músculos, lo que disminuye el riesgo de lesión por sobrecarga. Por último, en los días de frío estos ejercicios ayudaran a aumentar la circulación sanguínea y temperatura corporal.

Ahora tómate 5 minutos y practica estos ejercicios antes de correr!

1. Plancha anterior (2 series de 30 segundos). Mantén tu abdomen y glúteos apretados, con la columna recta (no debe arquearse), escápulas deben estar pegadas al tórax (no debe salirse) y pies a la altura de las caderas. Debes sentir la tensión en la zona abdominal y no en la columna lumbar. Si es así, quiere decir que estas realizando el ejercicio de manera incorrecta y estas utilizando la musculatura de la columna en vez de los abdominales.


2. Plancha lateral (2 series de 15 segundos por cada lado). Recuerda elevar la pelvis, mantener abdomen y glúteos apretados, mira hacia el frente y fíjate que tu cuerpo no rote (debe ser una línea continua entre hombros, caderas, rodillas y
y tobillos). Al igual que el ejercicio anterior no debes sentir tensión en la zona lumbar.



3. Puente bipodal (2 series de 30 segundos). Pies a la altura de las caderas y eleva la pelvis apretando glúteos y abdomen. Cuida que tus rodillas no se vayan hacia adentro.




4. Peso muerto unipodal (2 series de 10 repeticiones por pierna). Busco tocar el suelo flexionando la cadera con la pierna de apoyo y oscilante estiradas. Realiza el ejercicio lento y controlado. Debes sentir la tensión en los isquiotibiales, y al subir pon énfasis en el apretar al glúteo al momento de estirar la cadera.


5. Estocada (2 series de 10 repeticiones por pierna): Movimiento se realizar de arriba a abajo, con pierna en 90° de cadera y rodilla. Ojo con la rodilla, no debe irse ni hacia adentro ni hacia afuera. Tensión se debe sentir en la parte anterior del muslo (cuádriceps) y glúteos. Recuerda de mantener abdomen contraído y de realizar el ejercici de manera lenta y controlada.

Recuerda realizar 2 series de cada ejercicio antes de correr, priorizando la calidad antes que la cantidad. Sólo estamos buscando activar por lo que no son necesarias tantas repeticiones!! Descansa máximo 15 segundos entre un ejercicio y otro. OJO, no olvides realizar ejercicios de movilidad articular antes del entrenamiento o carrera!

Ya saben! Activar activar activar!! Pruébenlos y nos cuentan como les va, cualquier pregunta nos escriben!!

PS: Sigan a la Cami en su IG @kinesiologacamivalentini! Ahí le pueden hacer todas las preguntas que tengan o pueden ir a verla a @you.justbetter

Un abrazo ? Runbella

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