“Ejercicios durante el ciclo menstrual. ¡Sácale el jugo a esa época del mes!”

Llega aquella época del mes que todas odiamos, donde solo tenemos ganas de comer chocolate, ver películas y estar acostadas sin que nadie nos moleste … ¿Quiénes son las responsables de esto? Las hormonas. Estas son las responsables de nuestros cambios de humor, problemas en la piel, antojos, etc. Sin embargo, en el deporte, estos cambios hormonales pueden jugar a nuestro favor e incluso hacernos sentir superpoderosas, según se indico en un estudio publicado por la Universidad de Sydney, el cual midió la influencia del ciclo menstrual en el deporte. 

Entonces, ¿debemos seguir con nuestra rutina de ejercicio sin alteraciones? La respuesta es ¡No!, nuestro consejo es que adaptes tu entrenamiento a las fases de tu ciclo menstrual según las guías que te indicamos acá. 

Fase Premenstrual. ¡Prepara tu cuerpo con abdominales!

Si haces este tipo de ejercicios durante la Fase Premenstrual, cuando llegue la menstruación tu cuerpo estará mejor preparado para recibirla. Expertos aseguran que los períodos serían mas cortos y menos dolorosos si haces ejercicio constantemente. 

Además, ayudarían a secretar endorfinas (neurotransmisores que se comportan como analgésicos internos), así los abdominales tendrían un efecto calmante en nuestros dolores que son característicos durante el período. 

Fase Folicular (días 0-14)

Los cinco primeros días corresponden a la menstruación, donde los estrógenos y la progesterona están al mínimo. El día 14 se produce la ovulación, con el peak máximo de estrógenos, existe una mayor tolerancia al dolor, por lo que aquí es aconsejable aumentar progresivamente la capacidad para ejercer fuerza y la resistencia. Durante la ovulación la fuerza puede aumentar hasta en un 11%, aquí es donde tendrás tu máximo rendimiento y mayor potencia, y puedes aguantar entrenamientos más intensos.

En estas dos primeras semanas aprovecha de hacer mas ejercicios de fuerza con pesas, tu peso corporal o intervalos HIIT (como nuestra clase de Runbella a las 7.30 am!) aumentando tu nivel de esfuerzo de a poco a medida que pasan los días, ¡Aprovecha de exigirte!

Fase Lútea (días 15-28)

Sube progresivamente la progesterona, y descienden los estrógenos. Si no hay implantación del óvulo, el endometrio empieza a degradarse. En esta etapa una se siente con mas fatiga, por ende hay menos capacidad para ejercer fuerza y menor resistencia. Sumado a lo anterior, baja la serotonina, lo que produce el aumento del apetito y hay riesgo de atracones. Hay una menor sensibilidad a la insulina, por lo que hay una mayor utilización de la grasa como combustible. Si estás buscando perder peso, estos son los días en que debes de aprovechar de hacer ejercicios más largos y con mayor consumo de calorías.

En este periodo intenta buscar ejercicios de fuerza que no pasen del 80% de tu máximo, concentrándote en tu ejecución y combinarlos con ejercicios cardiovasculares a ritmo constante. Puedes aprovechar el aumento en tu resistencia, y hacer carreras largas como te decíamos antes como por ejemplo, bicicleta, nadar, correr. 

Ahora que ya sabemos cómo debemos adaptar nuestras rutinas a las etapas de nuestro ciclo ya no hay excusa para dejar de producir endorfinas! Y recuerden, como decía Reese Weatherspoon en “Legalmente Rubia” “Endorphins makes you happy” (Las endorfinas te hacen feliz).

Un abrazo a todas!

Equipo Runbella

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