Los 7 must de la elongación en una corredora!

Queremos saber quiénes de aquí elongan siempre después de correr? Vamos a ser super sinceras, porque la verdad es que nos cuesta mucho hacerlo, ya sea por tiempo, porque nos da lata o porque se nos olvida. Es por eso que la Cami Valentini, kinesióloga del centro You Just Better, nos dejó los 7 must de elongación de una corredora!

Una de las cosas más importante que no puede faltar dentro de tu rutina de ejercicios, entrenamiento y/o competencia es la elongación.  La elongación tiene múltiples beneficios, entre los cuales encontramos relajación y descarga de la musculatura, disminución del dolor muscular post ejercicio, aumento del rango de movimiento y flexibilidad. Todo esto permite que tu musculatura esté en mejores condiciones para tu próximo entrenamiento y así podrás obtener una mejor performance!!  Además, al estar tus fibras musculares descargadas tienes menor probabilidad de sobrecargar tu musculatura, disminuyendo en parte las contracturas y lesiones como tendinopatías.

Por esto mismo te dejamos este post con las elongaciones más importante en la extremidad inferior que debes realizar después de tu carrera, sobre todo si eres una runbella como nosotras!

  1. Glúteos: Sentada cruza una pierna sobre la otra y abraza tu rodilla en dirección a tu hombro contrario. Debes sentir tensión en la zona glútea. Fíjate que la pierna que está estirada en el piso no rote hacia dentro ni hacia afuera.
  2. Aductores: Sentado en posición mariposa empuja con tus codos sobre el muslo en dirección al piso. Si sientes poca tensión inclina tu tronco hacia adelante mientras botas el aire. Procura sentir tensión en la zona interna del muslo.
  3. Psoas: En posición de caballero lleva la pierna a elongar levemente hacia atrás. En esa misma posición traslada todo el cuerpo hacia adelante sin despegar los pies del piso. Debes sentir tensión en la zona inguinal.
  4. Isquiotibiales: Comienza con la misma posición inicial que en la elongación de psoas. Desde allí, toma el tobillo de la pierna a elongar (la que esta adelante) con ambas manos, pega tu pecho a tu rodilla y traslada todo el peso de tu cuerpo hacia atrás sin despegar la planta del piso y sin estirar la rodilla (puede que las personas con buena elongación si logren estirar la rodilla), y sentirás la tensión en la zona posterior del muslo. Si sientes tensión detrás de la rodilla, varía la posición hasta que tire la zona del muslo.
  5. Tensor de la fascia lata: Acostada sobre un lado, toma desde el tobillo, flexiona la rodilla y genera tensión como si estuvieras elongando cuádriceps. No dejes caer el muslo!! (Si trazas una línea imaginaria tu cadera debe estar en una línea con la rodilla). Desde esta posición con ayuda de la pierna de abajo empuja la rodilla hacia el piso. De esta manera sentirás tensión en la parte lateral del muslo. Es un poco complicada al principio pero sé que lo lograrán!!
  6. Cuádriceps: De pie, toma a nivel del tobillo, flexiona la rodilla y lleva la cadera levemente hacia atrás hasta sentir tensión en la zona anterior del muslo. Es importante que en esta elongación NO arquees la espalda!! Mantén el abdomen contraído si es necesario.
  7. Gastrocnemios (también conocidos como gemelos): Parada con el pie a elongar detrás y el otro adelante. Mantengo la rodilla extendida y planta del pie pegada al suelo, traslado todo el peso del cuerpo hacia adelante hasta sentir tensión en la parte posterior de la pantorrilla. No debes elevar el talón!!.

Dosificación!! Realiza 2 a 3 series de 20 a 30 segundos de cada elongación en cada pierna. OJO que NO debes sentir dolor, sólo tensión. Si sientes dolor tu músculo se contraerá de forma refleja no logrará relajarse y no le harás ni un beneficio a tu cuerpo. Por último, sincronízate con tu respiración y aprovecha esta instancia para relajar todo tu cuerpo!!. 

Esperamos que les hayan gustado estas elongaciones! Si bien hay muchas más estás son las básicas necesarias para mantener tu cuerpo en el mejor estado posible. Si tienes preguntas o comentarios no dudes en contactarnos!!

PS: cualquier consulta que tengan pueden escribirle a la Cami en su Instagram @kinesiologacamivalentini o ir a verla al centro de salud @you.justbetter

Un abrazo ? Runbella

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